植物性乳酸菌を効果的に摂取するザワークラウトの作り方 | 注目の乳酸菌サプリを一挙比較

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植物性乳酸菌を効果的に摂取するザワークラウトの作り方

自宅で作るザワークラウト

ザワークラウトはヨーロッパ、特にドイツで食べられている発酵食品です。日本の漬物に近いので、日本人でも抵抗なく食べられるかもしれません。特に肉料理と一緒に食べると消化を助けてくれます。また、酸味のきいた味が口の中をさっぱりさせてくれるメリットもあります。家庭料理として珍重されているため、どこの家に行っても常備されているような料理です。酸味の強いその味の正体は植物性乳酸菌によります。酸に強い特性を持つ植物性乳酸菌は、生きて腸に届いて善玉菌となり腸内環境を整える効果があります。また、免疫力を高めて、病原菌などが感染しないようにする効果もあります。その他にキャベツに含まれている食物繊維やビタミンC、ビタミンU、キャベジンもそのまま残っています。特にビタミンUやキャベジンは胃酸の働きを抑えたり、胃の粘膜の修復にも効果が期待できます。発酵食品なので酵素もたくさん含まれています。その酵素によってタンパク質が分解されて、消化しやすくなります。それが肉料理にザワークラウトが欠かせない理由です。独特な臭いがないため、ぬか漬けが苦手な人でも食べられることが良くあります。作るときにキャベツの水分が出てしまうため、凝縮された状態になります。そのため、思ったよりも多くの量のキャベツを取ることができます。乳酸菌と食物繊維の働きで腸の働きが活発化します。お腹の調子の悪ときには積極的に食べた方がいいかもしれません。

 

含まれている乳酸菌の種類

ザワークラウトに含まれる乳酸菌は、作る過程で空気中に浮遊していた菌が一緒に瓶の中に入って発酵したものです。乳製品に含まれている動物性乳酸菌とは異なる植物性乳酸菌です。植物性乳酸菌は、いろいろな種類がありますが共通して酸に強いと言う特徴があります。動物性乳酸菌が胃酸で9割近く消化されてしてしまいます。一方で植物性乳酸菌はほとんどが生きたまま腸に届きます。同じ量を乳製品で摂取しようとすると、かなりの量を必要とします。そのため効率良く乳酸菌を腸に届けるためには植物性乳酸菌を取った方が効率的です。また、植物性乳酸菌は酢酸を作り出すものもあり、酸を嫌う悪玉菌に対してい高い除菌効果があります。結果として、悪玉菌を減少させて善玉菌の量を増やすため腸内環境が改善されます。そのような植物性乳酸菌のうち、ザワークラウトで見つかったものがあります。HSK201と呼ばれるもので、花粉症などのアレルギー症状を和らげる効果かあると言われています。これはアレルギーに影響するといわれているTh1とTh2のバランスを改善する作用があるからとされています。もちろんほかにも整腸作用があり、便秘を解消したり、免疫力を高めたりする効果も確認されています。作るときは瓶詰めにしますが、基本的には中で雑菌が湧くことはありません。作られるザワークラウトは、乳酸菌が雑菌よりも優ってる状態なのでカビたりすることはありません。

 

作り方は思ったよりも簡単

ザワークラウトが体に良いことはわかりましたが、買ってこようと思うと意外と売っていないものです。でも、作り方さえ覚えてしまえば簡単位作ることができます。材料もキャベツと塩があれば基本的には完成です。子供でもできるので一緒の作ると楽しいかもしれません。まずは材料を準備します。キャベツを1玉、塩が約20gです。キャベツはできるだけ新鮮なものを買ってます。古くなったものは、うまく発酵できないおそれがあります。塩は大体キャベツの重さの2%程度を目安とします。これだけで作ることはできます。この他に香りづけにハーブを入れます。一般的にはローリエやキャラウェイシードです。もし、少し辛味が欲しいようなら鷹の爪や粒胡椒などを入れるのもお勧めです。ハーブは決まりがないので、好みに合わせて色々と試して自分好みの組み合わせを見つけます。次に道具を準備します。その他に刻んだキャベツが丸々入る瓶が必要です。発酵させるのでしっかりと蓋が閉まるものを用意します。また瓶を消毒するために蒸留したお酒があると安心です。例えばウイスキーやウォッカ、焼酎などです。味には影響しないので、自宅にあるもので問題ありません。ただし、ビールや日本酒、ワインは消毒にならないので絶対に使わないでください。あとはボウルとラップ、おもしとなるものが必要です。おもしは瓶詰めした後に使うので瓶の口よりも小さなものを用意します。重さは200gぐらいが適当です。

 

詰めるだけの簡単な作り方

全ての材料と道具が揃ったら、作り始めます。順番というほど難しい作り方ではありませんが、前準備をしっかりします。まずは瓶やおもし、ボウルなどキャベツに触れるものは消毒します。基本的には煮沸消毒です。大きなボウルなどは熱湯をかけて殺菌します。その後、しっかり水を切って、瓶の中を蒸留酒で拭きます。きれいなキッチンペーパーに染み込ませて内側をふきます。ここからが本当の作り方です。キャベツの一番外側の葉を剥いて、取り除きます。硬い芯の部分は捨てて、4等分し、千切りにします。発酵すると小さくなるので太めに切った方が食感が良くなります。ボウルを使って塩を振りながら手で揉みます。しんなりしてきたら瓶に詰めていきます。このときに用意したハーブも一緒に入れます。瓶の上側の空気に触れている部分をラップして、おもしをのせます。数時間経つと水分が上に上がってきます。このときに水分が上がってこないようなら塩分が足りていない証拠です。その場合は、2%の濃度の塩水をキャベツが浸るまで注ぎます。おもしを取って、ラップはそのままで蓋を軽く閉めます。そのまま常温で数日置いておきます。発酵すると水があふれるので、受け皿が必要です。大体5日前後で発酵するので、キャベツが浸る程度だけ残して水分を捨てます。ラップはそのままでしっかり蓋を閉めて冷蔵庫に入れます。大体2週間もすると小さな泡が出てきてます。そうしたら、十分乳酸菌が発酵しているので完成です。

 

乳酸菌たっぷりのザワークラウト

簡単な作り方で出来上がるザワークラウトですが、体に良い成分がたくさん含まれています。特に植物性乳酸菌は、体に良い効果があるためおすすめです。日本食でもぬか漬けに多くの植物性乳酸菌が含まれていることで有名です。ただし、独特な臭いが受け付けられない人が多くいます。ザワークラウトならそのような臭いはないので、そのような方でも食べられる場合があります。ザワークラウトから発見された乳酸菌がHSK201です。腸で善玉菌として働き、整腸作用があり免疫力を高めます。悪玉菌を減少させる効果もあるため、腸内環境が改善します。結果として、アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎などの予防に効果があると言われています。その他にも、もともとキャベツが持っていたビタミンCやビタミンU、食物繊維なども豊富に含まれています。そのため、胃腸の消化を高める働きがあります。便通も良くなるため、便秘にも効果があります。発酵食品に多く含まれる酵素がタンパク質を分解するのをサポートするので肉料理などと一緒に食べると良いとされています。そのまま付け合わせとして食べるのが一般的ですが、オリーブオイルや他の野菜と合わせて温野菜として食べるなどのアレンジもできます。キャベツ一個が発酵によって凝縮しているため、無理せずに多くの量を取ることができます。一番の利点は、一度作ると半年から1年は冷蔵庫で保管できていつでも食べられることです。

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